筋トレで確実に筋肥大させる為の２つの方法
どうも、アンチエイジング婚活男塾のケンです。
今日は筋トレで確実に筋肥大させる為の２つの方法について話していきます。
筋トレをしているけれど効果がない。
または筋トレをしようと思うけれどイマイチやり方がわからない。
そんな人がいたらぜひ参考にしてもらえたらと思います。
まず筋肥大といえば、ざっくりとこの２つが非常に大事です。
- 筋肉への負荷
- 筋肉への休養
1つ目の筋肉への負荷なのですが、これについて勘違いをしている人が非常に多いです。
それは何かというと、負荷が大してかかっていない状態で、
筋肉に刺激を与えても筋肥大はしないということです。
言い方を変えると、
筋肉を大きくするためには筋肉が大きくならざるをえない環境を与える必要があります。
例えばですが、私たちが風邪を引いた時には熱が出たり、鼻水が出たり、咳が出たりしますよね。
それは私たちの体がわざと熱を出して菌を殺そうとするから熱が出るのです。
また鼻水や咳の場合も、菌を鼻水や咳を通して体の外に出すための防衛反応なのです。
だから鼻水や咳が出たからといって薬で抑えるといったことはおかしなことなのです。
本来ならば薬を飲まずに自然と菌を体の外に出すべきなのです。
これについては違う記事で話していますのでご参照ください。
薬に頼らない生き方を選んだ方が良い2つの理由
私たちの体は環境に適応するために、勝手に反応してくれる能力を持っているのです。
これをホメオスタシス（恒常性維持機能）と言います。
そして筋肉を大きくする場合も、この私たちが本来持っている環境に適応する能力を使います。
要するに、体がもっと筋肉をつけないと適応できないと思わせる環境を作ることが大事です。
それが筋トレなのです。
でもですね、ただなんとなく筋トレをしても意味がありません。
例えば、10キロのダンベルを余裕で上げられる人が、
毎回この10キロのダンベルを上げていたらどうでしょう？
筋肉はその環境に適応しようと思うでしょうか？
思わないですよね 笑
10キロのダンベルをいつも通りに上げていたら環境が変わっていないから、
筋肉をつけないと適応できないと思いません。
でも私がジムに行って周りを見ていると、
あまり辛くなさそうなダンベルで筋トレをしている人がよくいます。
そんな人は残念ながら筋肥大はしないので、
もしも筋肥大するために筋トレをやっているのなら時間の無駄です。
なんならやらないで違うことをやっていた方が時間を有効的に使えます。
ではどうしたら体がもっと筋肉をつけないと適応できないと思わせる環境を
作ってあげられるのでしょうか。
それが筋肉の負荷です。
つまり、この重さに適応するためには今の筋肉量じゃ無理だから、
もっと大きくならないとまずいと思わせればいいのです。
それを一言で言うと、筋肉に今までにない負荷をかけることです。
それによって筋肉はその負荷に耐えれるように勝手に成長してくれるのです。
これは成長するための理由を筋肉に与えたからですね。
そのために、10キロのダンベルが余裕の人は15キロで10RMを目安にやる必要があります。
でもここで一つ落とし穴があります。
例えば10キロのダンベルで10回が余裕な人が、
回数を増やして20回、30回やっても筋肥大効果は薄いです。
なぜならば回数を増やしてしまうと、筋肥大効果ではなく筋持久力がついてしまうからです。
筋持久力が増えても筋肉は大きくはならないんですね。
だからしっかりと10RM以内を設定して、10回が限界な重さで筋トレをしてください。
「より大きな負荷＝より大きな筋肉」ということなんです。
それではここからは2つ目の筋肉への休養についてです。
当たり前なのですが、筋肉を疲れさせたら今度は十分な休養を与えてあげる必要があります。
その際に、筋肉は疲労により機能がガクンと落ちます。
でも筋肉がきちんと回復してくれると、以前よりも太い筋繊維へと成長してくれます。
その結果、以前よりも重いダンベルが上がるようになります。
この流れが「超回復」と呼ばれている筋肉成長のサイクルです。
ドラゴンボールでいうと、
サイヤ人は瀕死の状態から回復すると前より全然強くなりますが原理は同じです 笑
そして人間の場合、この超回復には成長ホルモン（HGH）が関わっていると言われています。
この成長ホルモンは若返りホルモンとも呼ばれているので、
筋トレをやっている人が若々しいのはこのホルモンのおかげです。
またこの超回復は個人差もありますが、72時間くらいかかるといわれています。
だから1日置きとかで同じ筋肉を鍛えても、
オーバーワークになってしまうから絶対にやめた方がいいいです。
それは擦り傷で出来た治りかけのかさぶたを無理やり剥がすようなものです 汗
こんなことをしたら治るものも治りませんよね。
それと原理は同じで超回復中は筋肉に十分な休養を与えてあげてください。
その中で大事なものは栄養（食事）と休息（睡眠）です。
いくら筋トレを頑張っても筋肉のエサになるものがなければ筋肥大しません。
また睡眠がとれていないと休息をする時間が減ってしまうために筋肥大効果が薄れます。
つまり筋肉の成長は主に睡眠時間中に行われているのです。
家を建てる時に鉄筋を組んで型を作り、そこにセメントを流し込みますよね。
でもこのセメントはすぐには固まらずに、ある程度固まるまで時間が必要になります。
その固まるまでの時間が筋肉で例えると睡眠中であり、セメントが栄養にあたります。
だから栄養（食事）と休息（睡眠）も筋肉の成長に大事なんだと覚えて頂けらと思います。
さて、ここまで筋トレで確実に筋肥大させる為の２つの方法について
話してきましたがいかがだったでしょうか。
ただ闇雲に筋トレをやれば筋肥大をするといった話ではないので、
今日の話を参考にして頂けたら嬉しいです。
それでは今日はここまでです。
何かわからないことがあればLINEください。
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