30代40代メタボ男性がダイエットに必要な筋トレメニューとは？
どうも、アンチエイジング婚活男塾のケンです。
今日は30代40代メタボ男性がダイエットに必要な筋トレメニューについて話していきたいと思います。
まずは私ごとなのですが、20代の時はぶっちゃけ睡眠時間が２、3時間でも筋トレをするモチベーションがありました。
当時は飲食店に勤めていたこともあり、睡眠時間が不規則でなおかつ拘束時間が長かったのですが、仕込みの直前まで超ハードな筋トレをやっていました。
それでも全然仕事に支障を来すことなく動けていたし、体調不良もありませんでした。
そして30代になり飲食店を辞めてサラリーマンをしていた時は、週の中や週末にジムに3時間という長時間のトレーニングをこなしていました。
客観的に見ると3時間は長いと思いますが、日課となっていたので全然苦にはならなかったのです。
でもですね、30代半ばを過ぎたあたりから長時間筋トレをしたり、走るというモチベーションが下がってきたのです。
これは年齢によるものかどうかはわかりませんが、時間ではなく筋トレの質を高めて最短でトレーニングを終わらせたいという思考になりました。
おそらくこのブログを読んでいる多くの人が、今の私と同じ思考なのではないかと思います。
「できれば筋トレを効率よく最短で終わらせたいです・・・」
特に今まで運動習慣がない人がいきなり2、3時間運動をしてくださいと言われても厳しいですよね 苦笑
だから運動の量ではなく、質を重視してトレーニングをした方が習慣化の面でもしやすいです。
そして今結論を言ってしまったのですが、30代以降の筋トレは完全に量より質を重視した方が良いです。
もちろんボディビルを目指していたり、体脂肪率５％を狙っている人たちは量（時間）も大事になってきます。
しかしながら、一般的に見て筋肉が程よくついていて締まっている体を目指す場合は質を重視した方が効果的です。
また怪我のリスクの観点からも長時間より短時間の効率化がお勧めです。
じゃあ、どんな筋トレ方法がトレーニングの質を高めることができるのでしょうか。
それは単純にセット数や回数（RM）ではなく1回繰り返す動作の質を高める方法です。
ちなみにRM（repetition maximum）とはその負荷の強度で全力の反復が可能なおおよその回数です。
例えば、1回しかできないと言う場合は1RM、一方で10回反復ができる場合は10RMとなります。
そして私が推奨する方法は種目ごとに1～6RMくらいで設定する方法です。
その時のポイントなのですが、筋肉を伸ばす時ではなくて、戻す時が大事になってきます。
これをもっと細かく解説すると、筋肉には２種類の収縮があります。
一つ目はコンセントリンク（短縮性収縮）と言われるもので階段の上りやバーベルを上げる動作です。
また車に例えると、アクセルを踏み込むような動作です。
一方で、二つ目はエキセントリック（伸縮性収縮）と言い、階段の下りやバーベルを下げる動作です。
車にまた例えますと、今度はブレーキを踏み込むような動作です。
そして筋トレで大事になってくるのは、このエキセントリックで筋肉を引き延ばす動作の方です。
例えば、バーベルを胸の上でセットして体と反対方向へ上げる「ベンチプレス」を例にとって見ましょう。
その時のポイントは腕を伸ばしきった所から、胸の方（エキセントリック）に戻す時に効かせられるかどうかです。
ベンチプレスをやったことがある人はわかると思うのですが、どちらかというと胸からバーベルを押し上げる時に力を入れがちです。
そして胸へ戻す時にはあまり意識をせずに、元のポジションに戻しがちですよね。
でも大事な時はバーベルを押し上げる時ではなくて、重力に逆らってブレーキをかけるように元のポジションに戻す時です。
要するに、ベンチプレスをした時はバーベルを押し上げるときに胸の筋肉は収縮されて縮まるんです。
一方でバーベルを下ろしてくる時は胸の筋肉は引き延ばされるのです。
つまり、筋トレの質を高めるのは後者で、重力に逆らってブレーキをかけている時（エキセントリック）に意識を向けることです。
その時に、繰り返すRMは1～6RMくらいを目安にするといいと思います。
だから軽いウエイトで20、30RM繰り返したところで筋肉は大きくならずに、筋持久力のみが発達します。
また10RMで3セット、4セットやっても効果はあるのですが、時間がかかるので集中力が持たないという結果になってしまいます。
こういう方法は筋トレ好きのドMな人に向いていると思います 笑
そうではなく1セット、もしくは2セットくらいで最大負荷の重さで1～6RMくらいを集中的にやる方が効率的なのです。
さてここまでずらずらと話してきましたがいかがだったでしょうか。
最後となりますが筋トレは量ではなく質を意識することが大事です。
私たちおじさん世代が無理をして長時間の運動をしても続かないばかりか効果も半減、または怪我をするリスクもあります。
そればならば短時間で効率の良い運動をした方がダイエットの観点からも良いので、ぜひ今日の話を参考にして頂けたら嬉しいです。
それでは今日はここまでです。
何かわからないことがあればLINEください。
コメント