筋トレを1セット10RMで終わらせた方が効果がある3つの理由
どうも、アンチエイジング婚活男塾のケンです。
今日は筋トレを1セット10RMで終わらせた方が効果がある3つの理由について話していきたいと思います。
私はかれこれ10年以上筋トレをやっていますが、何セットやれば一番効果があるという話は正直わからない時期が長かったです。
ぶっちゃけこの筋トレにおける何セット○RM問題は、正しい答えはないのではないかと思えるくらい様々な説があります。
私の例でいうと3セット1RMでやっていた時もありましたし、3セット6～10RMでやっていた時もあるし、1セット10RMの時もある。
ちなみにRM（Repetition Maximum）とは、繰り返す事が可能な限界の最大回数なので、10RMならば1セット全力で10回がやっとの負荷ということになります。
そして30代前半の時は3セット1RMに凝っていてアイソメトリック（静止）風にやっていました。
この場合は一つの種目が早ければ3分で終わるので、時間短縮が可能です。
でも、正直効き（筋肥大）が甘いのではないかと思うこともありました。
一方で、30代中盤は3セット6～10RMに戻して毎回2時間の筋トレを週に3回やって寿命を縮めていた時期もありました 汗
ちなみにこの当時は筋トレ後に1時間の有酸素運動もやっていたので、今考えると狂っているんじゃないかと思うくらいジムでの滞在時間が長かったです。
またトレーニング時間が半日かかってしまい、他のことが何も出来なく1日が終わってしまうといった日もあったのでやり方を考え直しました。
そして次に、つい1年くらいまでは有酸素運動を一切やめて、3セット6～10RMの筋トレとHIITに切り替えました。
HIITについてはこちらの記事を参照してください。
HIITとアンチエイジング効果の関係性とは？
時間としては筋トレを30分～45分くらいに短縮して、さらに有酸素からHIITにして時間が10分で終わるのでトータル1時間くらいでしょうか。
それを週に2～3回行っていたので１週間の運動時間は3時間くらいです。
でもこの時、思うように筋肥大しないという壁にぶつかり、やり方を色々模索していたのです。
その結果、最終的に行き着いたのが1セット10RMとHIITです。
このトレーニングを今は週に2～3回のペースで継続しています。
そしてなぜこの方法に切り替えたかというと、まず時間が非常に短縮されるからです。
HIITを10分として筋トレは1種目だいたい5分程度なのでトータルで30分程度で終わります。
またダンベルやフラットベンチがあればジムに行かなくても家でトレーニング出来ますので、そこでも時間短縮が可能です。
それに加えて短い時間でやるので集中力も維持することができます。
一方で、3セット6～10RMのトレーニング方法は3セットなので3回集中する必要があるので結構しんどいです。
つまり3セットとも100％の力でトレーニングをする必要があるということです。
そして3セット6～10RMには決定的な欠点があるのです。
それはこのトレーニング方だと筋肉量を増やすことが目的なのに、いつのまにか3セット10RMを達成することが目的にすり替わってしまう点です。
人間の脳は意識して行動できるレベルと、無意識に行動してしまうレベルがあります。
例えばですが、3セット6～10RMの筋トレをしようとしている時は、1セットを全て100％の力でこなすともちろん脳は意識します。
なぜならば100%の力を出さないと筋肉は肥大してくれないからです。
ちなみにこれは力仕事をしたことがない人が、数ヶ月後には力仕事に適合していく例と同じです。
最初はヘトヘトになりながら仕事をしていますが、次第に筋力や体力がついてくるので仕事が楽になります。
これと筋トレも同じことで、各々のセットで100％の力を出してヘトヘトになってようやく筋肥大が起こります。
逆に言うと、ヘトヘトにならない70％の力では筋肥大はしないんですね。
それを前提にここからの話を聞いてください。
3セットの筋トレをしている場合は、無意識のレベルで100％の力を使えていません。
つまり、1セット目と2セット目はどうしても3セット目のために全力で行わずに70％くらいの力で行ってしまいます。
つまり3セット目で100％の力を出せばいいと無意識に思ってしまい手を抜いてしまうのです。
そうなると1セット目と2セット目を行う必要は無くなってしまいます。
それならば、はじめから1セット10RMだけを100%の力で行った方が効率が良いし、フォームの乱れも減るから怪我のリスクも減ります。
もしもあなたがボディビルの大会に出たいのならば、そんな甘っちょろいことを言わずに精神力と集中力を駆使して全セット数を100％で行うべきでしょう。
しかしながら、一般的なレベルでの筋肥大を望んでいるのならば1セット10RMで十分です。
そしてこの方法は何より時間もかからないし、怪我のリスクも低い、また筋肉にも強い刺激が入りやすいです。
だから筋トレ初心者の方でも気軽に始められる方法だと思いますのでお勧めします。
一般的には筋トレはセット数、RMまたは重さが大事と思われがちですが、それはビルダーや筋肉バカなどの上級者の話です。
だからそんな情報は無視して良いと私は思います。
大事なことはいかに集中して筋肉に100％の負荷を与えながら、確実に筋肥大を起こすことが大事なのでぜひこの記事を参考にして頂けたらと思います。
それでは今日はここまでです。
何かわからないことがあればLINEください。
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